Die Atemübungen
Die App bietet zwei Übungen: die 4-7-8-Atmung zum Runterkommen und Einschlafen und die Resonanzatmung für ruhiges, gleichmäßiges Atmen über ein paar Minuten. Du wählst sie über das Zahnrad unter „Atmung“.
Die 4-7-8-Atmung
Die 4-7-8-Atmung ist eine einfache Atemübung, die vom US-amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil bekannt gemacht wurde. Sie geht auf Pranayama zurück, alte Atemtechniken aus dem Yoga. Das Prinzip: langsam einatmen, den Atem halten und besonders lange ausatmen. So kommt der Körper zur Ruhe.
So funktioniert es
Lege die Zungenspitze an den Gaumenrand direkt hinter den oberen Schneidezähnen und lass sie während der ganzen Übung dort. Atme zu Beginn einmal vollständig durch den Mund aus, ruhig mit einem hörbaren Rauschen. Auf Wunsch begleitet die App das mit einer kurzen Ausatemphase vor der ersten Runde (Einstellung „Zuerst ausatmen“).
Dann folgt die eigentliche Runde aus drei Schritten. Der Kreis auf der Startseite führt dich durch das Timing, sodass du nicht mitzählen musst.
- 4 Sekunden einatmen: ruhig durch die Nase.
- 7 Sekunden halten: den Atem locker anhalten.
- 8 Sekunden ausatmen: langsam und hörbar durch den Mund, an der Zunge vorbei.
Das ist eine Runde. Dr. Weil empfiehlt, im ersten Monat nicht mehr als vier Runden am Stück zu machen und auch später höchstens acht. Deshalb endet die Übung standardmäßig nach vier Runden; in den Einstellungen kannst du das ändern.
Wobei es helfen kann
Das lange Ausatmen ist der Kern der Übung: Es aktiviert den beruhigenden Teil des Nervensystems (den Parasympathikus). Viele Menschen erleben die 4-7-8-Atmung als hilfreich, um
- leichter zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen,
- Stress und innere Anspannung zu lösen,
- bei Nervosität oder Unruhe einen Moment durchzuatmen,
- den Fokus vom Gedankenkarussell auf den Atem zu lenken.
Die Resonanzatmung
Die Resonanzatmung, auch kohärentes Atmen genannt, stellt der Journalist James Nestor in seinem Buch „Breath“ vor. Du atmest ruhig und gleichmäßig ein und wieder aus, ohne Pause dazwischen. Jede Richtung dauert etwa 5,5 Sekunden. Das ergibt rund 5,5 Atemzüge pro Minute, deutlich weniger als die 12 bis 20, mit denen wir im Alltag atmen.
So funktioniert es
- 5,5 Sekunden einatmen: sanft durch die Nase, eher in den Bauch als in die Brust.
- 5,5 Sekunden ausatmen: genauso ruhig, ebenfalls durch die Nase.
Der Kreis wächst beim Einatmen und schrumpft beim Ausatmen, mitzählen musst du nicht. Gedacht ist die Übung für ein paar Minuten am Stück, etwa 5 bis 10 Minuten am Tag. Deshalb stellst du hier keine Runden ein, sondern eine Dauer, und der Zähler zeigt die verbleibende Zeit. Ist dir das Tempo zu langsam, beginne mit 5 Sekunden. Die Einstellung findest du unter „Atmung“.
Wobei es helfen kann
In diesem Tempo geraten Atmung und Herzschlag in einen gemeinsamen Rhythmus: Beim Einatmen steigt der Puls leicht, beim Ausatmen sinkt er wieder. Diese Schwankung, die Herzfrequenzvariabilität, wird dabei besonders groß. Sie gilt als Zeichen eines ausgeglichenen Nervensystems. Anders als die 4-7-8-Atmung macht die Übung nicht schläfrig, viele erleben sie als ruhig und zugleich wach.
Woher die 5,5 kommt
Nestor beschreibt, dass Gebete und Mantras aus vielen Traditionen, etwa das Rosenkranzgebet oder das Mantra „Om mani padme hum“, ganz von selbst in diesem Atemrhythmus gesprochen werden. Dass genau 5,5 für jeden ideal ist, ist nicht belegt. Studien sehen den günstigen Bereich für die meisten Erwachsenen zwischen etwa 4,5 und 7 Atemzügen pro Minute, und alle drei Tempi der App liegen darin.
Tipps
- Sitze oder liege aufrecht und entspannt.
- Übe regelmäßig, denn der Effekt wächst mit der Gewohnheit.
- Streng dich nicht an. Fühlt es sich unangenehm an, mach eine Pause.
- Wenn dir schwindelig wird, atme wieder normal weiter.
Hinweis
Diese Übungen ersetzen keine ärztliche Beratung oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden, Atemwegs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.
The breathing exercises
The app offers two exercises: 4-7-8 breathing to wind down and fall asleep, and resonance breathing for calm, even breathing over a few minutes. Pick one via the gear under “Breathing”.
4-7-8 breathing
4-7-8 breathing is a simple breathing exercise popularized by the American physician Dr. Andrew Weil. It draws on pranayama, ancient yogic breathing techniques. The idea: breathe in slowly, hold your breath, and exhale for an especially long time – letting the body settle.
How it works
Place the tip of your tongue on the ridge just behind your upper front teeth and keep it there for the whole exercise. Start by exhaling completely through your mouth, calmly and with an audible whoosh. If you like, the app leads you through this with a short exhale before the first round (the “Exhale first” setting).
Then comes the round itself, in three steps. The circle on the start page guides the timing for you – there is no need to count.
- Inhale for 4 seconds – calmly through your nose.
- Hold for 7 seconds – hold your breath gently.
- Exhale for 8 seconds – slowly and audibly through your mouth, around your tongue.
That is one round. Dr. Weil recommends no more than four rounds at a time for the first month, and no more than eight later on. That is why the exercise stops after four rounds by default; you can change this in the settings.
What it can help with
The long exhale is the heart of the exercise: it activates the calming part of the nervous system (the parasympathetic branch). Many people find 4-7-8 breathing helpful to
- wind down and fall asleep more easily,
- ease stress and inner tension,
- take a moment to breathe when nervous or restless,
- shift focus from racing thoughts to the breath.
Resonance breathing
Resonance breathing, also called coherent breathing, is presented by the journalist James Nestor in his book “Breath”. You breathe in and out calmly and evenly, with no pause in between, about 5.5 seconds each way. That makes roughly 5.5 breaths a minute – far fewer than the 12 to 20 we take in everyday life.
How it works
- Inhale for 5.5 seconds – gently through your nose, into the belly rather than the chest.
- Exhale for 5.5 seconds – just as calmly, also through your nose.
The circle grows as you breathe in and shrinks as you breathe out; there is no need to count. The exercise is meant for a few minutes at a stretch, around 5 to 10 minutes a day. That is why you set a duration here instead of rounds, and the counter shows the time left. If the pace feels too slow, start with 5 seconds – you'll find the setting under “Breathing”.
What it can help with
At this pace, breath and heartbeat fall into a shared rhythm: your pulse rises a little as you breathe in and drops again as you breathe out. This swing, heart rate variability, becomes especially large, which is considered a sign of a balanced nervous system. Unlike 4-7-8 breathing, the exercise doesn't make you sleepy; many people experience it as calm and alert at the same time.
Where 5.5 comes from
Nestor describes how prayers and mantras from many traditions, such as the rosary or the mantra “Om mani padme hum”, are naturally spoken at this breathing rhythm. That exactly 5.5 is ideal for everyone is not established; studies put the favorable range for most adults at about 4.5 to 7 breaths a minute, and all three paces in the app fall within it.
Tips
- Sit or lie upright and relaxed.
- Practice regularly – the effect grows with the habit.
- Don't strain. If it feels uncomfortable, take a break.
- If you feel dizzy, simply return to normal breathing.
Please note
These exercises are not a substitute for medical advice or treatment. If you have health concerns or a respiratory or cardiovascular condition, talk to a doctor first.